นอนน้อยเป็นภัยเงียบ

             หลายคนคงชอบใช้ชีวิตแบบเป็นมนุษย์กลางคืนแต่อาจจะไม่รู้ตัวว่ามีสัณญาณอันตรายแฝงภัยเงียบมา ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมต้องนอนให้ครบวันละ 8 ชั่วโมง แต่หลายคนมักใช้ชีวิต ทำงานหนัก หรือติดโทรศัพท์ ติดเกมจนไม่ได้ให้ความสำคัญกับการนอนมากนัก และคิดว่าการนอนน้อย เรื่องใหญ่ โดยอาจไม่ทราบว่าการนอนหลับนั้นส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของเราอย่างมาก ดังนั้นเรามาดูกันว่าความเสี่ยงที่เกิดจากการนอนน้อย นอนดึกนั้นมีอะไรบ้าง รวมถึงวิธีแก้ปัญหาการนอนดึกที่จะช่วยให้สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หรือกิจวัตรประจำวันเพื่อให้เราสุขภาพที่ดี

นอนน้อยเป็นแบบใหน

นอนน้อย คือ การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ โดยระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมจะแตกต่างกันในแต่ละช่วงวัย ดังนี้

เด็กแรกเกิดควรนอน 20 ชั่วโมง

ขวบปีแรกควรนอน 12 ชั่วโมง

เด็กวัยประถมควรนอน 9-11 ชั่วโมง

อายุ 18-25 ปีควรนอน 7-9 ชั่วโมง

อายุ 26-64 ปีควรนอน 7-9 ชั่วโมง

อายุ 65 ปีขึ้นไป 7-8 ชั่วโมง
 

ความจริงแล้วอาจไม่จำเป็นต้องนอนหลับครบ 8 ชั่วโมงเสมอไป เพราะการนอนเพียง 5 ถึง 6 ชั่วโมงแบบหลับลึก ก็สามารถทำให้รู้สึกสดชื่นได้ 

อาการนอนหลับไม่เพียงพอ

ตื่นนอนแล้วรู้สึกไม่สดชื่น อยากจะนอนต่อ มีอาการง่วงในระหว่างวันอยู่เรื่อยๆ สามารถหลับไปภายในเวลา 5 นาที เมื่อมีโอกาสได้นอน

ปัญหาในการนอน

การนอนได้น้อย หรือนอนดึกนอนหลับไม่เพียงพออาจเกิดจากความผิดปกติของฮอร์โมนเมลาโทนิน ที่ช่วยให้ร่างกายควบคุมการนอน หรือตื่น ซึ่งมักจะมีปัญหา หรือได้รับผลกระทบมาจากสาเหตุอื่นๆ อย่างเช่น สภาพแวดล้อมไม่เหมาะสม เช่น อยู่ในที่มีแสงสว่างมากเกินไป หรือมีเสียงดังเกินไป

การเปลี่ยนเวลานอน เจ็ตแล็ก เกิดขึ้นได้เมื่อต้องเดินทางไปยังพื้นที่ที่มีโซนเวลาไม่เท่ากันทำให้ร่างกายปรับไม่ทัน ผลกระทบจากยาและแอลกอฮอล์ ยาบางชนิด หรือการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน อาจมีผลให้ไม่รู้สึกง่วง จนนอนดึกก็ได้

นอนดึก นอนไม่พอความดันต่ำและสูง

 การนอนหลับกับความดันโลหิตนั้นมีจุดที่เชื่อมโยงกัน คือ โดยปกติแล้วกลไกการทำงานของร่างกายในขณะที่นอนหลับสนิทจะมีผลให้ความดันโลหิตลดต่ำลง แต่การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ความดันสูงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ โดยจะพบว่าคนที่นอนน้อยจะมีความดันเลือดที่สูงมากผิดปกติ และมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจถึง 2 เท่า โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีอายุน้อยกว่า 60 ปี

โรคที่พบกับการนอนน้อย

โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ผู้ป่วยจะต้องใช้เวลาเกินกว่า 30 นาที ถึงจะสามารถหลับได้ หรืออาจมีอาการหลับๆ ตื่นๆ ทั้งคืน บางครั้งอาจสะดุ้งตื่นขึ้นกลางดึก แล้วจะไม่สามารถหลับได้อีกเลย โดยจะมีอาการดังกล่าวเป็นเวลามากกว่า 1 เดือนขึ้นไป 

โรคหัวใจ ร่างกายจะหลั่งสารโปรตีนออกมาในเวลาที่เราตื่น หากไม่ได้นอน ร่างกายจะผลิตโปรตีนออกมาซ้ำ ๆ จนโปรตีนเหล่านั้นจะเข้าไปเกาะที่หลอดเลือดหัวใจ ทำให้หลอดเลือดอุดตันและเกิดเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบในที่สุด

โรคเบาหวาน ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้วจะได้รับผลกระทบโดยตรง เพราะร่างกายจะผลิตสารกลูโคส และอินซูลินออกมาเพิ่มมากขึ้น และอาจส่งผลให้ผู้ป่วยมีอาการดื้ออินซูลินได้

โรคซึมเศร้า การนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการที่พบได้เป็นอันดับแรกของโรคซึมเศร้า เพราะการนอนดึกจะส่งผลเสียต่ออารมณ์หลังตื่นนอน บางคนอาจมีอาการหงุดหงิด และมีอารมณ์แปรปรวนง่าย

โรคอ้วน การนอนน้อยจะกระตุ้นให้รู้สึกหิวอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น ทำให้เกิดภาวะอ้วนได้ง่าย

นอนอย่างไรถึงจะเรียกว่าได้คุณภาพ

 รู้สึกสดชื่นหลังจากตื่นนอน หลับสนิท ไม่หลับๆ ตื่นๆ ตลอดทั้งคืน

นอนหลับด้วยจิตใจที่ผ่อนคลาย ไม่มีความเครียด

 วิธีแก้ปัญหาการนอนน้อย

             ให้เข้านอนเป็นเวลาสม่ำเสมอ อาบน้ำชำระร่างกายให้สดชื่นก่อนเข้านอน และไม่ออกกำลังกายก่อนเข้านอน รับแสงธรรมชาติให้เพียงพอระหว่างวันหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หรืออาหารที่มีปริมาณไขมัน และน้ำตาลสูงก่อนนอน ปรับเปลี่ยนบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะแก่การนอนหลับ เช่น เย็นสบาย มืดสลัว และเงียบสงบ  ไม่ควรนอนเวลากลางวัน เพราะอาจจะทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ

จะเห็นได้ว่าการนอนน้อยและนอนดึกนั้นส่งผลกระทบต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ดังนั้นเราจึงควรหันมาใส่ใจเรื่องการนอนหลับพักผ่อนให้มากขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดี และห่างไกลจากโรคร้าย การนอนหลับพักผ่อนที่ดีทำให้ร่างกาย จิตใจแจ่มใส สุขภาพแข็งแรง 

 

 

ชีวิตต้องนับ 1 ใหม่อีกครั้งเสมอ

 

       ทุกคนเคยโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ โน๊ตบุ๊คเคยเสียมั้ยคะ หรือมีปัญหาจนต้องรีเซ็ตระบบใหม่มั้ย บางอย่างนี้อาจจะส่งผลให้เหมือนเราต้องนับหนึ่งใหม่อีกครั้ง เพราะข้อมูลต่างๆหายหมด ผลกระกระทบบางทีจะน้อยจะมากก็ไม่มีใครรู้และไม่มีใครอยากให้มันเกิดขึ้นหลอก แต่ถ้ามันเสีย หรือมันหายไปแล้ว เราก็ต้องบอกตัวเองว่าช่วยไม่ได้มันหายไปแล้วจะทำยังไง ก็ต้องซื้อใหม่หรือหาข้อมูลใหม่ เพิ่มใหม่อีกรอบ มันก็เหมือนกับการเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง  เราไว้ใจอะไรไม่ได้เสมอไปหลอกในชีวิต
     

      กับประโยคที่ว่า ไม่มีอะไรแน่นอนในชีวิต บางคนอาจเคลียด แต่เป็นเรื่องที่หนักหนาเกินไป การต้องเริ่มต้นใหม่ โดยอย่างคนไม่สมัครใจคงไม่มีใครอยากให้เกิด เช่น อกหัก โดนไล่ออก ถูกโกงจนหมดเนื้อหมดตัว ซึ่งข้อความข้างต้นเราลองพิจารณาเราพบว่าไม่มีใครอยู่ลำพัง หรือโดยไม่พึ่งพาใคร มันจึงเป็นเหตุที่ว่า มั่นคงต่อตนเอง เพียงใดก็ไม่อาจคาดหวังหรือบังคับให้อื่น มั่นคงไปพร้อมกับเราได้เสมอไป บางคนเป็นดารา เป็น Celeb ยังต้องพึ่งคนดูหรือแฟนคลับ และพึ่งพาสื่อโซเชี่ยวทุกอย่าง ทื่กล่าวเป็นเพียงแค่ภาพรวมอย่างง่ายในการพึ่งพา เพื่อจะบอกว่าเราไม่สามารถควบคุมอะไรเองได้ และชีวิตแบบที่พึ่งพา ใคร น้อยที่สุด ก็ยังมีธรรมชาติ ดินฟ้าอาศที่ยากจะคาด เพราะไม่มีอะไรแน่นอเสมอไปว่ามันจะเกิดอะไรขึ้น เราจึงต้องเตรียมจำไว้เสมอ

อย่ากลัวการเริ่มต้นใหม่เสมอ
      หากเรามองย้อนกลับไปเราคงมีประสบการณ์การเริ่มใหม่กับอะไรใหม่ๆบ้าง เช่น หาที่ทำงานใหม่ เรียนรู้สิ่งใหม่ๆที่ยังไม่เคยทำมาก่อน หาเพื่อนใหม่ที่เข้ากับเราได้   เพียงสิ่งเหล่านี้อาจไม่ได้ทำคุณเดือดร้อนใจเท่าการที่ พังลงไป แล้วไม่สามารถเริ่มใหม่ เราอาจไม่ยอมรับ และยากจะทำใจได้ หากในตอนหรือตอนที่เรามีสติเราจะพบว่าเราแต่ผิดหวัง หรือเสียใจยังไม่คิดจะเริ่มใหม่ ยังจมอยู่กับความเศร้าตรงนั้น เหมือนทุกอย่างเป็นศูนย์ไปหมด ทุกอย่างเริ่มถอยหลังไปเลื่อยๆ
บางมุมหนึ่งแล้วที่จริงการเริ่มต้นใหม่มันอาจจะดีกว่าเราอยู่กับที่ การที่เราเดินไปเจอซอยตัน เราก็ต้อนถอยหลัง แต่ไม่ใช่ว่าเราจัไม่ได้ไปต่อ เราถอยไปทราจุดเริ่มต้นใหม่ เลี้ยวไปทางใหม่ที่ไม่ใช่ซอยเดิม แต่ไม่ใช่เรากลับไปสู่จุดเริ่มต้นหรือย้อนไปที่จุดเดิม

อยากเริ่มต้นใหม่แต่ทำไม่ได้
      ถ้าหลายคนคงมีความสุขคงไม่อยากเริ่มต้นใหม่ มันคงเป็นเรื่องที่ใครก็คิดแบบนี้ บางคนมีภาวะอยากเริ่มต้นใหม่แต่ทำไม่ได้ เหตุผลเพราะว่า ไม่เคยเตรียมไว้หรือไม่พร้อมต้องเรื่มต้นใหม่ เราจึงสร้างพันธะ หรือความผูกพันกับบางสิ่งบางอย่างไว้ จนถอยไม่ได้และออกจากจุดนั้นไปง่ายๆไม่ได้

พร้อมนับ 1 ใหม่ 
      คนที่พร้อมจะรับ 1 ใหม่ หลายคนอาจเกิดความทรงจำเป็นเหตุ เช่น ทุกอย่างล้อสลายไปแล้วทำอะไรไม่ได้ หรือบางคนเกิดการศูนย์เสียแล้วทำอะไรไม่ได้ แต่ในเมื่อไม่มีวันที่จะไม่เหลืออะไร อย่างน้อยก็มีความรู้ประสบการณ์พร้อมที่จะรับทอในการเริ่มต้นใหม่ ตัวอย่างเช่น กาเริ่มธุรกิจใหม่ บางคนอาจเลือกที่จะเซ้งร้านเดิมไปทำร้านใหม่หรือทำเลใหม่ หรือเลือกธุรกิจเดิม ไปทำธุรกิจใหม่ โดยไม่จำเป็นต้องทิ้งธุรกิจเดิมก็ได้ เช่นร้านกาแฟ ร้านอาหาร  แต่แต่ชื่อร้านใหม่ การจัดการธุรกิจใหม่หรือสูตรใหม่ การตกแต่งคอนเทนต่างๆใหม่ ปรับปรุงสิ่งที่เคยเรียนรู้จากเดิมเป็นสิ่งใหม่ๆ เพราะมันก็ดีกว่าย่ำอยู่กับที่แต่ไม่ไปไหนไม่มีอะไรทำให้ดีขึ้น และต้องดูให้ดีว่าการเริ่มต้นใหม่บนสิ่งแวดล้อมใหม่ ไม่ใช่แค่ปรับปรุง หรือแก้อะไรที่อยากจะเปลี่ยน เราต้องคำนึงถึงด้วยว่าถ้าเราจะก้าวไปอีกมันจะดีมัน การที่เราจะเริ่มใหม่อีกประโยชน์มันมีอะไรดีกว่าข้อผิดพลาดที่มันมีอยู่แล้วบ้าง ทุกอย่างนับ 1 ใหม่ได้เสมอถ้าเราคิดไตร่ตรองแล้ว

 

กลัวความตายมากๆ นั้นมาจาก….

ส่วนคนที่บอกว่ากลัวความตายมากๆ นั้นน่าจะมาจาก

1.มีสัญชาตญาณของความตายสูงทำให้นึกถึงความตายเรื่อยๆ และกลัวว่าจะลงมือทำตามสัญชาตญาณนั้นโดยที่ยังไม่อยากทำเพราะยังมีสติหรือมีความละอายใจ สาเหตุอาจเป็นเพราะมีจิตใต้สำนึกที่รู้สึกต่ำต้อยและไม่อยากมีชีวิตอยู่ ทำให้น้อยใจ อิจฉา โกรธคนอื่น แต่ก็ยังมีคุณธรรมอยู่ที่ไม่อยากทำร้ายตัวเองหรือคนอื่นที่ทำให้แค้นใจ

ทุกครั้งที่นึกถึงความตายของตัวเองหรือคนอื่นจึง “กลัว” ว่าจะลงมือทำอย่างนั้นจริงๆ ความรู้สึกรวมๆ จึงปรากฏออกมาว่า “กลัวความตาย

2.เป็นเพราะไม่รู้ว่าตายแล้วไปไหน จึงเกิดความกังวลและกลัวอนาคต

แต่ถ้าหากศึกษาธรรมะมากพอจะรู้ว่าชีวิตของคนเราเป็นวัฏสงสาร มีการเวียนว่ายตายเกิด เมื่อตายไปแล้วก็ต้องไปเกิดใหม่ในสภาพที่แตกต่างจากเดิมตามกรรมที่ได้กระทำไว้ในชาตินี้ ถ้าทำกรรมดีไว้มากชาติต่อไปก็จะเกิดในสภาวะที่ดีกว่าเดิม ถ้าทำกรรมชั่วก็จะไปเกิดในสภาวะที่แย่กว่าเดิม แต่ถ้ารู้ว่าตายแล้วไปไหนคงไม่กลัวหรอก แต่จะรีบทำความดีให้มากขึ้นเพราะเชื่อว่าจะได้ไปเกิดในที่ดีกว่าเดิม

3.เป็นโรความกลัว คือ การที่เรากลัวมากโดยไม่สามารถบอกได้เหมือนคนที่กลัวความสูง อดีตที่เราฝังใจกลัวมากๆ มาก่อน เช่น บทบาทลงโทษของพ่อแม่ หรือสิ่งแวดล้อม เหตุการณ์ในอดีตที่ไม่ดี ซึ่งต้องการการวิเคราะห์เพื่อแก้ไขสาเหตุต่อไป อาจจะทำให้ความกลัวลดน้อยลง

4.เป็นโรคกังวล คิดซ้ำๆ คิดถึงตัวเองในแง่ไม่ดี มองโลกในแง่ไม่ดี จึงนึกถึงความตายบ่อยมาก บางคนชอบปรุงแต่งอารมณ์ส่วนที่ไม่ดีมากเกินไปจึงกลัวความตายมากเกินปกติ

 

การแก้ไขลดความกลัวตายในทางจิตเวชก็ต้องแก้ที่สาเหตุดังกล่าวแล้ว

ถ้าเป็นในทางธรรมะจะสอนให้เรานึกถึงความตายบ่อยๆ นึกถึงสิ่งที่เป็นความธรรมดาในชีวิตอย่างอื่น 5 อย่างด้วยกัน คือ 1.ความแก่ 2.ความเจ็บป่วย 3.ความตาย 4.ความพลัดพรากจากสิ่งรัก-คนรัก

5.การรับผลของกรรมของตนเองทั้งดีและไม่ดีตามกฎแห่งกรรม

สิ่งเหล่านี้ให้เรียกว่าเป็นความธรรมดาไม่ใช่ความทุกข์ อย่าไปปรุงแต่งให้มันเป็นความทุกข์ เราก็จะมองดูว่ามันเป็นธรรมดาๆ ไม่น่ากลัวและไม่เป็นทุกข์ ใครๆ ก็ต้องพบ ทำตัวทำใจยอมรับดีกว่า

หรือถ้าจะลดความว้าวุ่นใจไม่ให้คิดมากก็อาจจะฝึกสมาธิ หัดคิดถึงการทำประโยชน์ให้คนอื่นให้มาก คิดว่าชีวิตทุกวันนี้เราจะทำดีเพื่อคนอื่นได้อย่างไรบ้างซึ่งเท่ากับเป็นการทำกรรมดีไปด้วย ก็จะทำให้ความคิดฟุ้งซ่านและความกลัวความตายลดน้อยลง

ลองทำตามคำแนะนำนี้ดูซิแล้วจะรู้ว่าความตายไม่น่ากลัวอย่างที่คิดหรอก