นอนน้อยเป็นภัยเงียบ

             หลายคนคงชอบใช้ชีวิตแบบเป็นมนุษย์กลางคืนแต่อาจจะไม่รู้ตัวว่ามีสัณญาณอันตรายแฝงภัยเงียบมา ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมต้องนอนให้ครบวันละ 8 ชั่วโมง แต่หลายคนมักใช้ชีวิต ทำงานหนัก หรือติดโทรศัพท์ ติดเกมจนไม่ได้ให้ความสำคัญกับการนอนมากนัก และคิดว่าการนอนน้อย เรื่องใหญ่ โดยอาจไม่ทราบว่าการนอนหลับนั้นส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของเราอย่างมาก ดังนั้นเรามาดูกันว่าความเสี่ยงที่เกิดจากการนอนน้อย นอนดึกนั้นมีอะไรบ้าง รวมถึงวิธีแก้ปัญหาการนอนดึกที่จะช่วยให้สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หรือกิจวัตรประจำวันเพื่อให้เราสุขภาพที่ดี

นอนน้อยเป็นแบบใหน

นอนน้อย คือ การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ โดยระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมจะแตกต่างกันในแต่ละช่วงวัย ดังนี้

เด็กแรกเกิดควรนอน 20 ชั่วโมง

ขวบปีแรกควรนอน 12 ชั่วโมง

เด็กวัยประถมควรนอน 9-11 ชั่วโมง

อายุ 18-25 ปีควรนอน 7-9 ชั่วโมง

อายุ 26-64 ปีควรนอน 7-9 ชั่วโมง

อายุ 65 ปีขึ้นไป 7-8 ชั่วโมง
 

ความจริงแล้วอาจไม่จำเป็นต้องนอนหลับครบ 8 ชั่วโมงเสมอไป เพราะการนอนเพียง 5 ถึง 6 ชั่วโมงแบบหลับลึก ก็สามารถทำให้รู้สึกสดชื่นได้ 

อาการนอนหลับไม่เพียงพอ

ตื่นนอนแล้วรู้สึกไม่สดชื่น อยากจะนอนต่อ มีอาการง่วงในระหว่างวันอยู่เรื่อยๆ สามารถหลับไปภายในเวลา 5 นาที เมื่อมีโอกาสได้นอน

ปัญหาในการนอน

การนอนได้น้อย หรือนอนดึกนอนหลับไม่เพียงพออาจเกิดจากความผิดปกติของฮอร์โมนเมลาโทนิน ที่ช่วยให้ร่างกายควบคุมการนอน หรือตื่น ซึ่งมักจะมีปัญหา หรือได้รับผลกระทบมาจากสาเหตุอื่นๆ อย่างเช่น สภาพแวดล้อมไม่เหมาะสม เช่น อยู่ในที่มีแสงสว่างมากเกินไป หรือมีเสียงดังเกินไป

การเปลี่ยนเวลานอน เจ็ตแล็ก เกิดขึ้นได้เมื่อต้องเดินทางไปยังพื้นที่ที่มีโซนเวลาไม่เท่ากันทำให้ร่างกายปรับไม่ทัน ผลกระทบจากยาและแอลกอฮอล์ ยาบางชนิด หรือการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน อาจมีผลให้ไม่รู้สึกง่วง จนนอนดึกก็ได้

นอนดึก นอนไม่พอความดันต่ำและสูง

 การนอนหลับกับความดันโลหิตนั้นมีจุดที่เชื่อมโยงกัน คือ โดยปกติแล้วกลไกการทำงานของร่างกายในขณะที่นอนหลับสนิทจะมีผลให้ความดันโลหิตลดต่ำลง แต่การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ความดันสูงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ โดยจะพบว่าคนที่นอนน้อยจะมีความดันเลือดที่สูงมากผิดปกติ และมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจถึง 2 เท่า โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีอายุน้อยกว่า 60 ปี

โรคที่พบกับการนอนน้อย

โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ผู้ป่วยจะต้องใช้เวลาเกินกว่า 30 นาที ถึงจะสามารถหลับได้ หรืออาจมีอาการหลับๆ ตื่นๆ ทั้งคืน บางครั้งอาจสะดุ้งตื่นขึ้นกลางดึก แล้วจะไม่สามารถหลับได้อีกเลย โดยจะมีอาการดังกล่าวเป็นเวลามากกว่า 1 เดือนขึ้นไป 

โรคหัวใจ ร่างกายจะหลั่งสารโปรตีนออกมาในเวลาที่เราตื่น หากไม่ได้นอน ร่างกายจะผลิตโปรตีนออกมาซ้ำ ๆ จนโปรตีนเหล่านั้นจะเข้าไปเกาะที่หลอดเลือดหัวใจ ทำให้หลอดเลือดอุดตันและเกิดเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบในที่สุด

โรคเบาหวาน ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้วจะได้รับผลกระทบโดยตรง เพราะร่างกายจะผลิตสารกลูโคส และอินซูลินออกมาเพิ่มมากขึ้น และอาจส่งผลให้ผู้ป่วยมีอาการดื้ออินซูลินได้

โรคซึมเศร้า การนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการที่พบได้เป็นอันดับแรกของโรคซึมเศร้า เพราะการนอนดึกจะส่งผลเสียต่ออารมณ์หลังตื่นนอน บางคนอาจมีอาการหงุดหงิด และมีอารมณ์แปรปรวนง่าย

โรคอ้วน การนอนน้อยจะกระตุ้นให้รู้สึกหิวอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น ทำให้เกิดภาวะอ้วนได้ง่าย

นอนอย่างไรถึงจะเรียกว่าได้คุณภาพ

 รู้สึกสดชื่นหลังจากตื่นนอน หลับสนิท ไม่หลับๆ ตื่นๆ ตลอดทั้งคืน

นอนหลับด้วยจิตใจที่ผ่อนคลาย ไม่มีความเครียด

 วิธีแก้ปัญหาการนอนน้อย

             ให้เข้านอนเป็นเวลาสม่ำเสมอ อาบน้ำชำระร่างกายให้สดชื่นก่อนเข้านอน และไม่ออกกำลังกายก่อนเข้านอน รับแสงธรรมชาติให้เพียงพอระหว่างวันหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หรืออาหารที่มีปริมาณไขมัน และน้ำตาลสูงก่อนนอน ปรับเปลี่ยนบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะแก่การนอนหลับ เช่น เย็นสบาย มืดสลัว และเงียบสงบ  ไม่ควรนอนเวลากลางวัน เพราะอาจจะทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ

จะเห็นได้ว่าการนอนน้อยและนอนดึกนั้นส่งผลกระทบต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ดังนั้นเราจึงควรหันมาใส่ใจเรื่องการนอนหลับพักผ่อนให้มากขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดี และห่างไกลจากโรคร้าย การนอนหลับพักผ่อนที่ดีทำให้ร่างกาย จิตใจแจ่มใส สุขภาพแข็งแรง